Träningsprogram gym > Push pull legs / PPL-program
Vad är ett push pull-program?
Ett Push pull-program eller Push pull leg-schema, ofta förkortat PPL, är ett träningsprogram där alla muskler som används i tryckande övningar tränas under ett pass, muskelgrupper som används i dragande övningar tränas under ett annat pass och ben tränas under ett tredje pass. PPL-programmen har blivit en av de mest populära träningssplitsen i gymvärlden och inom kroppsbyggning, mycket tack vare sin stora flexibilitet och förmåga att man på ett effektivt sätt kan köra igenom kroppens alla muskelgrupper fler än en gång per vecka.
Att träna varje muskelgrupp 2 dagar i veckan, med minst 48 timmars vila emellan, har visat sig effektivt i studier: http://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler/
Den viktigaste lärdomen är att lära sig programmera sin träning rätt, så att man får tillräckligt mycket vila mellan passen. Detta är inte bara extremt viktigt för att kunna bygga muskler, utan avgörande för att hålla sig skadefri under många år.
Det första du måste lära dig är vilka övningar som tränar vilka muskelgrupper. Det är en förutsättning för att veta vilket pass/vilken dag du ska träna övningen på. Om du inte har koll, så faller mycket av poängen med PPL.
I båda nedanstående program har jag gett exempel på övningar för att lära dig vad som tränar vilken muskel. När du blivit varm i kläderna kan du enkelt laborera genom att byta ut övningar efter eget tycke och smak för att skapa ditt helt egna anpassade PPL-program.
Push pull legs schema 1
(6 pass, 2 dagar per muskelgrupp)
Detta PPL-program lämpar sig för mer erfarna och tävlingssatsande, som tidigare kanske kört en splitt där man bara tränar varje muskel 1 gång i veckan. Är du nybörjare rekommenderar jag ”Push pull legs schema 2” längre ner.
Detta program består av 6 pass där du tränar igenom alla kroppens muskler två gånger i veckan, med 48 timmars vila mellan muskelgrupperna.
Passen är inte identiska (förutom benpasset), utan är uppdelade i två varianter för att stimulera muskelgruppernas olika delar (exempelvis övre respektive nedre delen av bröstmusklerna).
Försök hålla vilan mellan seten till 30-60 sekunder för att få upp pulsen ordentligt. På så sätt minimeras behovet av cardio-träning.
Söndag är vilodag.
Måndag: Push 1
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Bröst, övre delen | ||
| Snedbänk | 3×8 | 60 sek |
| Sned hantelpress | 2×10 | 30 sek |
| Kabelflyes uppåt | 2×12 | 30 sek |
| Pec dec, greppa högt upp | 2×12 | 30 sek |
| Axlar, mellersta delen | ||
| Hantellyft åt sidan | 3×8 | 60 sek |
| Sidolyft i kabelmaskin | 2×12 | 30 sek |
| Traps, övre | ||
| Höga drag, kabelmaskin dubbla handtag | 3×12 | 30 sek |
| Shrugs i smithmaskin | 3×12 | 30 sek |
| Triceps | ||
| Tvåhands tricep pushdown | 3×8 | 60 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot golvet) | 2×12 | 30 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot dig) | 2×12 | 30 sek |
Tisdag: Legs (+abs)
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Ben | ||
| Squats | 2×8 | 60 sek |
| Front squats | 2×8 | 30 sek |
| Benpress | 2×12 | 30 sek |
| Hamstringcurl | 2×12 | 30 sek |
| Vadlyft i smithmaskin | 4×12 | 30 sek |
| Mage, nedre delen | ||
| Hängande benlyft | 3xFAIL | 30 sek |
| Benlyft i kabelmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Mage, övre delen | ||
| Crunchmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Wood choppers | 3×1 minut | 60 sek |
| Cable crunches | 3×1 minut | 60 sek |
| Mage, inre delen | ||
| Stomach vacuums | 3×30 sek | 30 sek |
Onsdag: Pull 1
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Rygg, bredd | ||
| Chins | 3xFAIL | 60 sek |
| Latsdrag (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Latsdrag (maskin) | 2×12 | 30 sek |
| Standing lat pull over | 2×12 | 30 sek |
| Axlar, bakre delen/Traps, nedre | ||
| Pullaparts (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Höga och låga facepulls (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Front raise hela vägen upp (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Biceps, bredd | ||
| Hammercurls (hantlar) | 2×12 | 30 sek |
| Enarms bicepscurl (kabel, handflata mot golvet) | 2×12 | 30 sek |
Torsdag: Legs (+abs)
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Ben | ||
| Squats | 2×8 | 60 sek |
| Front squats | 2×8 | 30 sek |
| Benpress | 2×12 | 30 sek |
| Hamstringcurl | 2×12 | 30 sek |
| Vadlyft i smithmaskin | 4×12 | 30 sek |
| Mage, nedre delen | ||
| Hängande benlyft | 3xFAIL | 30 sek |
| Benlyft i kabelmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Mage, övre delen | ||
| Crunchmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Wood choppers | 3×1 minut | 60 sek |
| Cable crunches | 3×1 minut | 60 sek |
| Mage, inre delen | ||
| Stomach vacuums | 3×30 sek | 30 sek |
Fredag: Push 2
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Bröst, nedre & mellersta delen | ||
| Bänkpress | 3×8 | 60 sek |
| Dips | 3×8 | 60 sek |
| Decline bänkmaskin | 2×12 | 30 sek |
| Kabelflyes nedåt | 2×12 | 30 sek |
| Axlar, främre delen | ||
| Framåtlyft med viktskiva/hantlar | 3×8 | 60 sek |
| Axelpress | 2×12 | 30 sek |
| Traps, övre | ||
| Höga drag, kabelmaskin dubbla handtag | 3×12 | 30 sek |
| Shrugs i smithmaskin | 3×12 | 30 sek |
| Triceps | ||
| Tvåhands tricep pushdown | 3×8 | 60 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot golvet) | 2×12 | 30 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot dig) | 2×12 | 30 sek |
Lördag: Pull 2
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Rygg, tjocklek | ||
| Kronlyft | 3×8 | 60 sek |
| Stående skivstångsrodd | 3×8 | 60 sek |
| Fat man’s row | 2×10 | 30 sek |
| Rodd i maskin, brett grepp | 2×10 | 30 sek |
| Kabelrodd, smalt grepp, | 2×12 | 30 sek |
| Axlar, bakre delen/Traps, nedre | ||
| Pullaparts (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Höga och låga facepulls (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Front raise hela vägen upp (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Biceps, topp | ||
| Cheaty curls med skivstång | 3×8 | 60 sek |
| Preacher curls | 2×12 | 30 sek |
| Enarmscurl i kabelmaskin | 2×12 | 30 sek |
Push pull legs schema 2
(3 pass, 1 dag per muskelgrupp)
I detta PPL-program tränar du igenom alla kroppens muskler en gång i veckan.
Detta program lämpar sig bra för dig som inte hinner eller vill träna mer än 3 pass i veckan. En stor fördel med detta upplägg är att du kan lägga dem på valfria dagar, eftersom du ändå kommer att få minst ett dygns vila mellan de olika muskelgrupperna. Detta är förutsatt att du aldrig lägger två push-pass efter varandra, utan alltid alternerar. Med detta PPL-program kan du känna dig trygg med att alla kroppens muskelgrupper gås igenom trots begränsat antal pass.
Detta program är heller inte lika avancerat eller strikt sett övningar, vilket gör det lämpligt för dig som är ny på gymmet. Jag har gett exempel på övningar som ger en god allround-träning, men du kan gärna byta ut dem då och då (gärna från PPL-program 1 ovan) under förutsättning att de tränar samma muskelgrupp. Likaså kan antal set, reps och setvila anpassas till vad som passar dig, under förutsättning att du inte tränar för mycket.
Dag 1: Push
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Bröst | ||
| Snedbänk | 3×8 | 60 sek |
| Bänkpress | 3×8 | 60 sek |
| Dips | 3×8 | 60 sek |
| Pec dec/Kabelflyes/hantelflyes | 3×12 | 30 sek |
| Axlar & Traps | ||
| Axelpress med hantlar / Militärpress | 3×8 | 60 sek |
| Hantellyft åt sidan | 3×8 | 60 sek |
| Framåtlyft med viktskiva/hantlar | 3×8 | 60 sek |
| Shrugs (smithmaskin, skivstång eller hantlar) | 3×12 | 30 sek |
| Triceps | ||
| Tvåhands tricep pushdown | 3×8 | 60 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot golvet) | 2×12 | 30 sek |
| Enhands tricep pushdown (handflata mot dig) | 2×12 | 30 sek |
| Tricep overhead extension | 2×12 | 30 sek |
Dag 2: Pull
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Rygg | | |
| Kronlyft/marklyft | 3×8 | 60 sek |
| Stående skivstångsrodd | 3×8 | 60 sek |
| Chins | 3xFAIL | 60 sek |
| Latsdrag (kabel eller maskin) | 2×10 | 30 sek |
| Kabelrodd | 2×12 | 30 sek |
| Rygglyft med eller utan vikt | 2×12 | 30 sek |
| Baksida axlar | ||
| Pullaparts (kabel)/Omvänd pecdec (maskin) | 2×12 | 30 sek |
| Facepulls (kabel) | 2×12 | 30 sek |
| Biceps | | |
| Curls med skivstång | 3×8 | 60 sek |
| Preacher curls | 2×12 | 30 sek |
| Enarmscurl i kabelmaskin | 2×12 | 30 sek |
| Hammercurls (hantlar) | 2×12 | 30 sek |
Dag 3: Legs (+abs)
| Muskel/Övning | Set / reps | Setvila |
| Ben | ||
| Squats | 2×8 | 60 sek |
| Front squats | 2×8 | 30 sek |
| Benpress | 2×12 | 30 sek |
| Hamstringcurl | 2×12 | 30 sek |
| Vadlyft i smithmaskin | 4×12 | 30 sek |
| Mage | ||
| Hängande benlyft | 3xFAIL | 30 sek |
| Benlyft i kabelmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Crunchmaskin | 3×1 minut | 60 sek |
| Wood choppers | 3×1 minut | 60 sek |
| Cable crunches | 3×1 minut | 60 sek |