Push pull legs träningsprogram

Träningsprogram gym > Push pull legs

Vad är ett push pull-program?

Ett Push pull-program eller Push pull leg-träningsprogram, ofta förkortat PPL, är ett träningsprogram där alla muskler som används i tryckande övningar tränas under ett pass, muskelgrupper som används i dragande övningar tränas under ett annat pass och ben tränas under ett tredje pass. PPL har blivit ett av de mest populära passen i gymvärlden och inom kroppsbyggning, mycket tack vare sin stora flexibilitet och förmåga att man på ett effektivt sätt kan köra igenom kroppens alla muskelgrupper fler än en gång per vecka.

Att träna varje muskelgrupp 2 dagar i veckan, med minst 48 timmars vila emellan, har visat sig effektivt i studier: http://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler/

Push pull legs 1 (2 dagar per muskelgrupp)

Här tränar du igenom alla kroppens muskler två gånger i veckan, med 48 timmars vila mellan muskelgrupperna.

Passen är inte identiska (förutom benpasset), utan är uppdelade i två varianter för att stimulera muskelgruppernas olika delar (exempelvis övre respektive nedre delen av bröstmusklerna).

Försök hålla vilan mellan seten till 30-60 sekunder för att få upp pulsen ordentligt. På så sätt minimeras behovet av cardio-träning.

Detta träningsprogram lämpar sig för mer erfarna, som tidigare kanske kört en splitt där man bara tränar varje muskel 1 gång i veckan.

Söndag är vilodag.

Måndag: Push 1

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Bröst, övre delen
Snedbänk3×860 sek
Sned hantelpress2×1030 sek
Kabelflyes uppåt2×1230 sek
Pec dec, greppa högt upp2×1230 sek
Axlar, mellersta delen
Hantellyft åt sidan3×860 sek
Sidolyft i kabelmaskin2×1230 sek
Traps, övre
Höga drag, kabelmaskin dubbla handtag3×1230 sek
Shrugs i smithmaskin3×1230 sek
Triceps
Tvåhands tricep pushdown3×860 sek
Enhands tricep pushdown (handflata mot golvet)2×1230 sek
Enhands tricep pushdown (handflata mot dig)2×1230 sek

Tisdag: Legs (+abs)

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Ben
Squats2×860 sek
Front squats2×830 sek
Benpress2×1230 sek
Hamstringcurl2×1230 sek
Vadlyft i smithmaskin4×1230 sek
Mage, nedre delen
Hängande benlyft3xFAIL30 sek
Benlyft i kabelmaskin3×1 minut60 sek
Mage, övre delen
Crunchmaskin3×1 minut60 sek
Wood choppers3×1 minut60 sek
Cable crunches3×1 minut60 sek
Mage, inre delen
Stomach vacuums3×30 sek30 sek

Onsdag: Pull 1

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Rygg, bredd
Chins3xFAIL60 sek
Latsdrag (kabel)2×1230 sek
Latsdrag (maskin)2×1230 sek
Standing lat pull over2×1230 sek
Axlar, bakre delen/Traps, nedre
Pullaparts (kabel)2×1230 sek
Höga och låga facepulls (kabel)2×1230 sek
Front raise hela vägen upp (kabel)2×1230 sek
Biceps, bredd
Hammercurls (hantlar)2×1230 sek
Enarms bicepscurl (kabel, handflata mot golvet)2×1230 sek

Torsdag: Legs (+abs)

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Ben
Squats2×860 sek
Front squats2×830 sek
Benpress2×1230 sek
Hamstringcurl2×1230 sek
Vadlyft i smithmaskin4×1230 sek
Mage, nedre delen
Hängande benlyft3xFAIL30 sek
Benlyft i kabelmaskin3×1 minut60 sek
Mage, övre delen
Crunchmaskin3×1 minut60 sek
Wood choppers3×1 minut60 sek
Cable crunches3×1 minut60 sek
Mage, inre delen
Stomach vacuums3×30 sek30 sek

Fredag: Push 2

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Bröst, nedre & mellersta delen
Bänkpress3×860 sek
Dips3×860 sek
Decline bänkmaskin2×1230 sek
Kabelflyes nedåt2×1230 sek
Axlar, främre delen
Framåtlyft med viktskiva/hantlar3×860 sek
Axelpress2×1230 sek
Traps, övre
Höga drag, kabelmaskin dubbla handtag3×1230 sek
Shrugs i smithmaskin3×1230 sek
Triceps
Tvåhands tricep pushdown3×860 sek
Enhands tricep pushdown (handflata mot golvet)2×1230 sek
Enhands tricep pushdown (handflata mot dig)2×1230 sek

Lördag: Pull 2

Muskel/ÖvningSet / repsSetvila
Rygg, tjocklek
Kronlyft3×860 sek
Stående skivstångsrodd3×860 sek
Fat man’s row2×1030 sek
Rodd i maskin, brett grepp2×1030 sek
Kabelrodd, smalt grepp,2×1230 sek
Axlar, bakre delen/Traps, nedre
Pullaparts (kabel)2×1230 sek
Höga och låga facepulls (kabel)2×1230 sek
Front raise hela vägen upp (kabel)2×1230 sek
Biceps, topp
Cheaty curls med skivstång3×860 sek
Preacher curls2×1230 sek
Enarmscurl i kabelmaskin2×1230 sek